10 bài tập giảm cân trên giường đốt cháy mỡ thừa cho cô nàng lười biếng

Nếu bạn muốn tranh thủ làm đẹp cho vóc dáng kể cả trong lúc nằm dài trên giường thì đây chính là bài tập cho bạn đấy! Những động tác này sẽ cho phép bạn thực hiện kể cả trên giường mà vẫn đánh tan mỡ thừa hiệu quả. Bài tập giảm cân trên giường này cho phép bạn thực hiện kể cả khi đang xem phim, đọc sách hay chơi máy tính trên giường, mà vẫn đánh tan mỡ thừa phần bụng dưới và đùi hiệu quả.

Một số bài tập giảm cân trên giường

1. Tập Supine Leg Marches giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

Đây là bài tập đốt cháy lượng mỡ dư tích tụ phần bụng dưới do tập trung tác động phần dưới cơ thể. Chỉ với 15 phút đến 20 phút tập luyện, không những phần mỡ dư được loại bỏ, mà còn tăng độ dẻo dai, mềm mại cho cơ thể.

Hướng dẫn cách tập luyện:

  • Tư thế nằm ngửa
  • Tiếp đến, hai đầu gối bắt đầu gập cong tạo tư thế cây cầu
  • Sau 1-2 giây, đẩy mông lên cao sao cho phần đầu gối và lưng tạo thành một góc nghiêng 30 độ so với giường.
  • Giữ nguyên tư thế trên trong 5 đến 10 giây, sau đó hạ thấp phần bụng.
  • Lặp lại liên tục động tác trên khoảng 20 đến 30 lần để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng dưới.

2. Giảm mỡ bụng trên giường đơn giản với động tác nâng chân

Đây là một trong những bài tập giảm cân trên giường đơn giản nhất không cần dùng quá nhiều lực thân trên nhưng chỉ cần duy trì đều đặn chỉ số mỡ bụng sẽ được giảm đi nhanh chóng.

Các bước tập đơn giản:

  • Bạn nằm thư giãn trên giường, hai chân buông lỏng tùy thích.
  • Tiếp đến, nhẹ nhàng nâng cao 1 chân lên sao cho chân nâng tạo với mặt giường một góc 90 độ.
  • Đổi bên liên tục và thực hiện đến lúc chán thì nghỉ.

Lưu ý: Đối với bài tập này bạn sẽ cần duy trì thời gian tập kéo dài hơn động tác Supine Leg Marches do sức nặng đã được giảm bớt rất nhiều.

3. Động tác nâng thân giảm mỡ bụng siêu nhanh trên giường

Phát triển trên nền tảng tư thế Supine Leg Marches, nâng thân là bài tập nâng cao giúp đốt cháy nhanh năng lượng ở phần thân trên và điểm chết nằm ở bụng trên – lưng.

Từ đó, phần mỡ dư tích tụ ở thành bụng được chuyển hóa ra bên ngoài thông qua đường bài tiết mồ hôi. Động tác này còn được nghiên cứu giúp chữa trị bệnh lý viêm đốt sống lưng.

Quy trình tập luyện nâng thân giảm mỡ:

  • Tư thế chuẩn bị: Nằm nghỉ trên giường, 2 chân và tay duỗi thẳng.
  • Tiếp đến, kéo toàn bộ phần thân trên lên sao cho tạo với mặt sàn góc 90 độ.
  • Đồng thời, lúc này chân giữ nguyên, kết hợp hít vào thở sâu.
  • Giữ tư thế trên khoảng 3 đến 4 giây thì từ từ hạ phần thân trên dưới và lặp lại liên tục 20 đến 30 lần.

4. Bài tập thể dục buổi sáng với tư thế tam giác

Đối với những chị em có thân hình cân đối nhưng phần eo tích tụ một số ít mỡ thừa, bạn nên ưu tiên lựa chọn tư thế tam giác giảm mỡ ngay trên giường này.

Thực hiện theo các bước cơ bản sau:

  • Nằm trên giường thư giãn
  • Tiếp đến, hai chân duỗi thẳng và gập vào bụng
  • Dùng tay để giữ hai chân bám sát người
  • Kết hợp thêm kỹ thuật hít thở nhịp nhàng giúp khí huyết lưu thông, giảm căng thẳng, stress

5. Đốt cháy mỡ bụng với động tác Plank ngay trên giường

Nền tảng tương tự tư thế Plank được thực hiện tại các phòng tập thể hình, Plank giảm mỡ bụng trên giường được sáng tạo và cải biến một số kỹ thuật nhằm kích thích sự linh hoạt các khớp trên cơ thể.

Theo một số review từ người tập, Plank không chỉ bài tập giảm cân trên giường nó còn có tác dụng đốt mỡ, săn cơ trên mọi phân vùng cơ thể. Đặc biệt, tại các vị trí mỡ khó giảm như bụng, bắp tay, mông.

Hướng dẫn chi tiết:

  • Người nằm sấp xuống giường
  • Chống tay và nâng toàn bộ thân người lên thành một đường thẳng
  • Toàn bộ trọng lực sẽ đổ dồn về khuỷu tay và đầu gót chân
  • Giữ yên tư thế Plank tối thiểu 10- 15 phút.

6. Bài tập giảm mỡ tự do trên giường

Giống như tên gọi, bài tập này do chị em tự sáng tạo với tổ hợp một số động tác cơ bản, dễ làm, không yêu cầu quá nhiều kỹ thuật cao siêu.

Hướng dẫn thực hiện chi tiết:

  • Người nằm quay về phía tường, hai tay tạo hình chữ V
  • Từ từ nâng thân người lên và đặt chân lên phía tường.
  • Giữ tư thế như vậy trong 15 đến 20 phút, cố gắng điều hòa nhịp thở.

Lưu ý: Lúc này, tư thế này phải đảm bảo phần chân dưới song song mặt giường và người thẳng nghiêng một góc 45 độ.

7. Đốt mỡ bụng dưới nhanh với động tác đạp xe trên giường

Đối với những chị em yêu thích đạp xe đạp, động tác mô phỏng đạp xe ngay trên giường là sự lựa chọn phù hợp với bạn.

Cách thực hiện đơn giản như sau:

  • Đầu tiên, người nằm ngửa, hai tay đặt vuông góc sau gáy đầu
  • Tiếp đến, 2 chân bắt đầu nâng cao lên khoảng 30-40cm theo mặt giường và đạp đổi chân liên tục
  • Thực hiện liên tiếp trong khoảng 25 đến 30 phút thì dừng lại.

8. Tư thế con cá 

Tư thế con cá là tư thế tập trung vào sự kiên cường, sự cân bằng, sống như sự kiên cường của Matsya giúp cân bằng trái đất và biển cả.

Cách thực hiện đơn giản như sau:

  • Bắt đầu nằm ngửa lưng trên giường, hai chân khép vào nhau và hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.
  • Hơi gập hai cùi chỏ vào trong thân người và ngửa lòng bàn tay lên trần, các đầu ngón tay hướng xuống dưới.
  • Thở ra, ấn mạnh cùi chỏ xuống giường, nâng ngực về phía trần và đặt đỉnh đầu xuống. Giữ hai chân cố định, căng cứng xương vai khi thở ra. Tiếp tục hít thở đều, duỗi thẳng ngực trong 30 giây.

9. Tư thế mèo bò

Tư thế con mèo là tư thế giúp kéo giãn, giúp cơ thể giải phóng năng lượng. Bạn có thể không biết rằng, tư thế này hữu ích như thế nào đâu.

Cách thực hiện đơn giản như sau:

  • Bắt đầu với hai tay và hai gối đặt trên giường, hai cổ tay ở dưới hai vai và hai gối ở dưới hai hông.
  • Hít vào, sau đó thở ra khi bạn cong nhẹ xương cột sống (lưng trên) lên để tạo tư thế con mèo đồng thời căng cứng cơ bụng và để cho cằm hạ xuống chạm vào ngực.
  • Hít vào, sau đó thở ra và cong lưng xuống để tạo tư thế con mèo, nâng đầu lên và để cho bụng thư giãn. Sau đó quay ngược trở lại tư thế con mèo và lặp lại, làm nóng xương cột sống.

10. Tư thế Plank săn chắc cơ thể

Plank là bài tập giảm cân trên giường khá đơn giản và rất được ưa chuộng bởi nó có tác dụng “thần kỳ” cho vòng 2 của bạn. Nếu kiên trì tập luyện thì việc giảm chục cm vòng eo dễ như trở bàn tay.

Cách thực hiện đơn giản như sau:

  • Nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
  • Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.
  • Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

Một số lưu ý khi tập giảm mỡ bụng trên giường

Mặc dù giúp đốt cháy năng lượng Calo, mỡ thừa tích tụ và săn chắc cơ tuy nhiên để đạt được những hiệu quả như vậy, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:

– Kiên trì tập luyện trong thời gian dài: Vì là tổ hợp những động tác đơn giản, không dùng quá nhiều lực cơ thể nên để đem lại tác dụng bạn cần phải duy trì trong thời gian dài. Đặc biệt, những trường hợp có chỉ số mỡ bụng cao, bạn sẽ cần tăng thêm tần suất và cường độ tập luyện trọn bộ 7 động tác trên.

– Không tập ngay sau khi ăn cơm xong: Khoảng thời gian lý tưởng nhất để tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường là sáng sớm ngay sau khi thức dậy và trước khi đi ngủ. Thói quen nằm nghỉ và tập ngay khi ăn sẽ tác động xấu đến cơ thể, gia tăng nguy cơ đau thắt dạ dày, buồn nôn, rối loạn đại tràng,….

– Sau khi cơ thể nạp một lượng thức ăn cần thiết: sẽ cần thời gian nghỉ ngơi để dạ dày hoạt động tiêu thụ nhưng bạn lại tập luyện, tác động lên cơ thành bụng dẫn tới hiện tượng đau thắt…