10 bài tập giảm cân với tạ giúp cơ bụng săn chắc hơn

Sở hữu một vóc dáng và thân hình khỏe mạnh, một vòng eo không ngấn mỡ thừa, cơ bụng rắn chắc và các múi bụng rõ ràng là mục tiêu của rất nhiều bạn khi tham gia luyện tập thể hình. Tập với tạ tay sẽ tác động lên cả cơ thể bạn, biến hóa được nhiều kiểu tập cho bạn thân hình tuyệt vời. Vậy bạn đã biết bài tập giảm cân với tạ nào dễ áp dụng tại nhà mà vẫn mang lại hiệu quả nhanh cho cả nam lẫn nữ chưa? Hãy đọc bài viết dưới đây để biết những động tác luyện tập tại nhà tăng cơ, giảm mỡ dễ tập nhé!

1. Bài tập Dumbbell Russian Twist

Công dụng: Dumbbell Russian Twist là bài tập giảm cân với tạ rất hiệu quả, có các động tác tương đối đơn giản và nó phù hợp để áp dụng tập cho cả nam lẫn nữ giới. Với bài tập bụng này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp là đã có thể tập luyện ở bất cứ nơi đâu. Bài tập Dumbbell Russian Twist không chỉ có tác dụng giảm mỡ bụng, nó còn tác động mạnh vào hai bên liên sườn và giúp cho phần cơ này săn chắc hơn, tạo đường nét rõ ràng hơn.

Bạn có thể áp dụng bài tập cơ bụng với tạ đơn này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Bắt đầu bài tập bằng tư thế ngồi trên sàn nhà, gập chân tại đầu gối và đưa 2 chân lên khỏi sàn để chân tạo với thân người trên thành hình chữ V. Mũi chân lúc này hướng lên trần và gót chân sẽ hướng xuống sàn.

– Hai tay giữ một quả tạ tay trước ngực, có thể cầm ở giữa thanh đòn hoặc 2 đầu của quả tạ và ngả người ra sau cho đến khi bạn cảm thấy cơ bụng của mình được siết chặt.

– Giữ nguyên vị trí của mông trên sàn, vặn thân trên và 2 tay sang bên trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải. Dừng lại 1 giây, sau đó vặn thân người trên và 2 tay sang bên phải, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang trái.

– Lặp lại động tác liên tục cho đến khi đạt đủ số lần lặp yêu cầu.

2. Bài tập Dumbbell Crunch

Công dụng: Dumbbell Crunch hay gập bụng với tạ đơn là bài tập biến thế của gập bụng cơ bản, nó có độ khó cao hơn và cũng hiệu quả hơn so với bài tập không dùng tạ. Sử dụng quả tạ đơn vào trong bài tập này sẽ làm cho cơ thể chịu nhiều lực hơn và động tác gập bụng cũng trở nên khó hơn. Theo các huấn luyện viên, tập luyện Dumbbell Crunch thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn sở hữu cho mình vòng 2 thon gọn, không mỡ thừa và giúp làm săn chắc cơ bụng hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập giảm cân với tạ này như sau:

– Bạn bắt đầu với tư thế gập bụng cơ bản bằng cách nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối gập lại 1 góc 90 độ và 2 tay giữ một quả tạ có trọng lượng phù hợp, đưa thẳng lên phía trước ngực.

– Thở ra, gập cơ bụng và nâng cao vai cho đến khi nó cách sàn khoảng từ 7 đến 10cm. Lưu ý, thân dưới và lưng dưới vẫn giữ nguyên vị trí.

– Dừng lại ở vị trí cao nhất trong 1 giây, siết chặt cơ bụng và sau đó từ từ đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu, hít vào khi thực hiện động tác này.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

3. Bài tập Suitcase Deadlift

Công dụng: Suitcase Deadlift là một bài compound ( đa khớp ) giúp phát triển các nhóm cơ toàn thân cực kì tốt, một bài tập lâu đời nhưng cực kì hiệu quả mà bất kì vận động viên chuyên nghiệp nào, hay bất cứ ai tập gym cũng đều biết đến. Bài tập Suitcase Deadlift được hiểu đơn giản là một động tác kéo một khối lượng tạ từ vị trí nằm chết dưới đất thông qua chuyển động toàn thân. Deadlift cùng với squat và bench press là 3 bài tập chính nhằm tăng sức mạnh cũng như khối lượng cơ bắp toàn thân.

Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập cơ bụng với tạ tay này như sau:

– Giữ hai quả tạ nặng từ 3,5-4,5kg ở hai bên người và đứng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai (Hình A).

– Hãy đảm bảo rằng cơ bụng của bạn có tham gia thực hiện động tác và đẩy hông về phía sau nhằm hạ thấp tạ cho đến khi chạm tới giữa cẳng chân. Bạn cần lưu ý thực hiện động tác sao cho lưng và sàn tập song song với nhau (Hình B).

– Nhún gót đồng thời thắt bụng lại và nhanh chóng đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Sau đó bạn hóp hông khi cơ thể đã đứng dậy. Bạn thực hiện động tác 10 lần để đạt được hiệu quả tối ưu.

4. Bài tập Half-Kneeling Overhead Dumbbell Press

Bạn có thể áp dụng bài tập cơ bụng với tạ đơn này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Bạn quỳ gối với chân phải ở phía trước, gập gối 90 độ. Cầm tạ ở tay trái ở phía trước vai của bạn (Hình A).

– Thắt chặt vùng cơ trung tâm và mông, nhấn trọng lượng cơ thể cho đến khi tay bạn được mở rộng hoàn toàn (Hình B).

– Dùng lưng và hai vai để dần dần hạc trọng lượng và đưa cơ thể về tư thế ban đầu. Bạn thực hiện 10 lần rồi đổi bên.

5. Bài tập Dumbbell Side Bend

Công dụng: Bài tập cơ bụng với tạ tay tiếp theo mà https://dungcutheduc.vn/ sẽ giới thiệu cho bạn trong chủ đề hôm nay của chúng tôi đó là bài tập Dumbbell Side Bend. Dumbbell Side Bend là bài tập tạ tay cực kỳ đơn giản, dễ áp dụng vào thực tế và có tác dụng giúp xây dựng, phát triển cơ bụng hai bên liên sườn rất hiệu quả. Bài tập cơ liên sườn này được rất nhiều Gymer yêu thích, áp dụng rèn luyện và kết quả mang lại cho người tập là vô cùng mỹ mãn.

Các bước chi tiết để thực hiện bài tập giảm cân với tạ này như sau:

– Đầu tiên, chọn cho mình 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai, 1 tay cầm tạ và tay còn lại đặt sau gáy hoặc bên hông đều được.

– Ở vị trí đứng thẳng bạn hít thật sâu, sau đó gồng phần cơ liên sườn ở bên không cầm tạ và đồng thời gập bụng tại vị trí cơ liên sườn ở bên cầm tạ, ép lại nhiều nhất có thể. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Dừng lại 1 giây, sau đó bạn trở về vị trí cũ và chuẩn bị cho reps tiếp theo.

– Sau khi thực hiện xong số reps cần thiết thì bạn đổi bên. Khi tập hết cả 2 bên thì nghỉ từ 30 giây đến 1 phút và bắt đầu hiệp tập tiếp theo.

6. Bài tập Dumbbell V-Sits

Công dụng: Dumbbell V-Sits là bài tập gập bụng với tạ đơn có tác dụng giúp giảm mỡ thừa cho vùng bụng rất tốt và bạn sẽ nhanh chóng sở hữu được cơ bụng rắn chắc. Với bài tập cơ bụng với tạ tay này, cả phần bụng trên và bụng dưới của bạn đều được tác động cùng lúc, giúp giảm mỡ thừa cực tốt. Ngoài ra, thực hiện bài tập Dumbbell V-Sits thường xuyên và đúng cách còn giúp bạn sở hữu cho mình cơ thể thon gọn, vóc dáng cân đối.

Cách thực hiện bài tập giảm cân với tạ này cụ thể như sau:

– Bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn, 2 tay cầm một quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và duỗi thẳng tay đưa lên phía trên đầu. Duỗi thẳng chân và nâng chân để gót chân không chạm sàn; tay cầm tạ cũng không được chạm sàn và ép cơ bụng.

– Nâng chân và tay lên cùng một lúc để cơ thể tạo thành hình chữ V, ép chặt cơ bụng và đưa 2 tay lên để cho song song với 2 chân. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu và nhớ hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, khi tạ thân người, cố gắng không để cho gót chân và tay cầm tạ chạm sàn.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cơ bụng với tạ tay này cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

7. Bài tập Goblet Split Squat

Công dụng: Để thực hiện bài tập Goblet Split Squat, bạn sẽ cần đến 1 quả tạ tay. Bài tập này giúp phát triển cơ đùi trước, đùi sau, mông và vai một cách hiệu quả.

Cách thực hiện bài tập giảm cân với tạ này cụ thể như sau:

– Bạn đứng ở tư thế chân phải bước lên phía trước, chân trái lùi lại, hai tay cầm tạ dọc trước ngực (Hình A).

– Hãy đảm bảo cơ bụng cũng tham gia động tác để khi hạ từ từ gối trái xuống sàn tập và bẻ cong đầu gối tạo một góc 90 dộ, cơ thể bản vẫn giữ được thăng bằng (Hình B).

– Nâng cơ thể trở về vị trí ban đầu, đổi chân và thực hiện động tác 10 lần.

8. Bài tập Bent-Over Row

Công dụng: 

Cách thực hiện bài tập bụng với tạ đơn này cụ thể như sau:

– Bạn đứng ở tư thế hai chân rộng bằng vai, hai gối gập nhẹ, đẩy hông xuống đồng thời giữ lưng thẳng. Bạn giữ hai tạ ở hai tay phía bên ngoài cẳng chân (Hình A).

– Nhanh chóng kéo tạ lên gần ngực sao cho hai khuỷu tay gần cơ thể và hóp hai vai (Hình B).

– Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và thực hiện động tác 10 lần.

9. Bài tập Dumbbell Leg Raises

Công dụng: Dumbbell Leg Raises cũng là bài tập với tạ tay có tác dụng giúp giảm mỡ thừa cho vòng 2 nhanh chóng và được rất nhiều bạn nam nữ áp dụng để tập ở nhà. Không chỉ giúp giảm mỡ bụng, bài tập Dumbbell Leg Raises còn giúp người tập sớm sở hữu cho mình một đôi chân chắc khỏe và phát triển cơ mông khá tốt. Nếu như đang có nhu cầu tập giảm mỡ bụng tại nhà cho mình với dụng cụ đơn giản chỉ là 1 quả tạ tay thì bạn không nên bỏ qua bài tập vô cùng hiệu quả này.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell Leg Raises cụ thể như sau:

– Bạn trong tư thế nằm thẳng trên sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng và để dọc 2 bên thân người. 2 chân kẹp một quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và ở vị trí mắt cá chân.

– Trong khi giữ phần thân trên cố định và ấn lưng xuống sàn thì bạn thực hiện động tác nâng 2 chân lên một góc khoảng 45 độ, ép chặt cơ bụng và dừng lại 1 giây. Thở ra khi thực hiện động tác này.

– Sau đó, hít vào và từ từ đưa tạ về vị trì bắt đầu. Lưu ý, chân luôn duỗi thẳng và khi hạ tạ thì không để cho tạ chạm sàn.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần được yêu cầu.

10. Bài tập Side Planks With Hip Lift

Công dụng: Side Planks With Hip Lift sẽ là bài tập cơ bụng với tạ tay (tạ đơn) cuối cùng mà chúng tôi muốn chia sẻ và hướng dẫn cho bạn trong chủ đề bài viết hôm nay. Đây là bài tập biến thể của Plank cơ bản và nó có độ khó cao hơn nhiều so với Plank. Bài tập với tạ tay này không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng mà nó còn giúp xây dựng sức mạnh cho toàn bộ cơ thể và giúp cột sống khỏe hơn.

Bạn có thể áp dụng bài tập Side Planks With Hip Lift này cho mình theo các bước cụ thể như sau:

– Đầu tiên, bạn trong tư thế Plank 1 bên và giữ 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp gần với hông của bạn. Toàn bộ thân người từ vai, eo, hông và chân tạo thành một đường thẳng.

– Hạ hông xuống nhưng không để cho hông tiếp đất, dừng lại 1 giây và sau đó đẩy hông lên để trở về tư thế bắt đầu. Trong bài tập này, bạn cần sử dụng phần cơ bụng để điều chỉnh động tác nâng lên hạ xuống chứ không phải dùng chân.

– Sau khi đã hoàn thành cho 1 bên thì bạn đổi bên và thực hiện tiếp cho bên còn lại.

Xem thêm:

==> Bài tập giảm cân với tường hiệu quả tại nhà

==> 5 bài tập giảm cân với bóng đạt hiệu quả cao

==> 10 bài tập giảm cân với tạ giúp cơ bụng săn chắc hơn