6 bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì thành công, an toàn cho sức khỏe

Tuổi dậy thì thường mang theo nhiều biến đổi cả về mặt tâm sinh lý: thay đổi giọng nói, chiều cao, tính tình… nhất là cân nặng. Nhiều em rơi vào tình trạng béo phì, tăng cân do không kiểm soát được chế độ ăn uống và nghỉ ngơi khoa học. Vậy một chế độ giảm cân tuổi dậy thì là vô cùng cần thiết. Bài viết này chia sẻ đến bạn gái một vài bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì thì an toàn,hữu ích hiện nay.

Một số nguyên nhân gây nên béo phì tuổi dậy thì

Chất lượng cuộc sống ngày càng nâng cao khiến tình trạng béo phì ngày càng gia tăng. Và theo thống kê tình trạng béo phì tuổi dậy thì ở Việt Nam đang ở mức báo động. Nguyên nhân gây nên tình trạng này có thể do gen di truyền hoặc do chế độ ăn uống, vận động chưa khoa học, hợp lý. 

– Béo phì do gen di truyền: Khoa học đã chứng minh, nếu bố mẹ không mắc bệnh béo phì thì con mắc phải tình trạng này chỉ chiếm 7%. Còn nếu cả bố và mẹ đều bị béo thì nguy cơ con mắc phải lên tới 40%.

– Chế độ ăn uống: Đây là nguyên nhân mà hầu hết mọi người đều mắc phải kể cả trẻ em lẫn người lớn tuổi. Ăn uống chưa khoa học sẽ khiến cho cơ thể mất cân bằng. Khi cơ thể nạp quá nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt chất béo mà không được tiêu hao sẽ dư lại rất nhiều năng lượng trên cơ thể. Lâu dần lượng mỡ tích trực được sẽ ngày càng tăng cao hơn, khiến cơ thể tăng cân nhanh chóng, dễ mắc phải bệnh béo phì.

– Lười vận động: Như bạn đã biết khi cơ thể không được vận động năng lượng tích trữ trong cơ thể sẽ không được tiêu hao. Đây cũng là nguyên nhân dẫn tới tình trạng béo phì. Cơ thể béo phì sẽ khiến huyết áp tăng cao và có nguy cơ gây đột quỵ rất cao. Do đó, khi cơ thể thừa cân nên tìm ngay tới các phương pháp giảm béo tuổi dậy thì giúp trẻ có thân hình thon gọn và bảo vệ sức khỏe.

Hiểu rõ chỉ số cân nặng để đặt mục tiêu giảm cân

Một điều lưu ý hơn nữa, độ tuổi dậy thì là thời gian cơ thể vẫn còn đang phát triển cả về chiều cao lẫn thể chất và trí tuệ. Do đó, khi thực hiện các phương pháp giảm cân cha mẹ cần lưu ý lựa chọn phù hợp nhất để không làm ảnh hưởng tới sự phát triển của con.

Sau khi xây dựng kế hoạch, cha mẹ cần xác định chỉ số cân nặng của con theo công thức: 

Công thức : Chỉ số BMI = Cân nặng/ (chiều cao * chiều cao)

Những số liệu cần:

    – Chiều cao tính theo m

    – Cân nặng tính theo kg

Qua chỉ số ta sẽ biết được chỉ số của con có nằm trong mức mắc bệnh nguy hiểm hay không để có thể luyện bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì như:

  • Chỉ số dưới 18,5 nghĩa là cơ thể gầy, nguy cơ mắc bệnh thấp.
  • Từ 18,5 – 24,9 là bình thường, nguy cơ mắc bệnh trung bình.
  • Từ 25,0 – 29,9 là cơ thể hơi béo, nguy cơ mắc bệnh cao
  • Từ 30,0 – 34,9, béo phì cấp độ 1, nguy cơ mắc bệnh cao
  • Từ 35,0 – 39,9 béo phì cấp độ 2, nguy cơ mắc bệnh rất cao
  • Trên 40,0 béo phì cấp độ 3, nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm.

Bài tập giảm cân tuổi dậy thì hiệu quả

1. Gập bụng – Crunch

Đây là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất để giảm béo bụng dành cho lứa tuổi dậy thì cũng như nhiều độ tuổi khác. Bạn cần thực hiện bài tập này theo những bước sau:

  • Nằm ngửa trên thảm được trải ở mặt sàn phẳng.
  • Đặt hờ 2 tay ra sau đầu. Hãy đảm bảo rằng ngón tay cái của bạn đặt ở phía sau tai và đỡ đầu. Bạn không nên đan xen các ngón tay vì chúng sẽ gia tăng áp lực lên đốt sống cổ.
  • Hơi gập lại đầu gối và đặt lòng bàn chân lên tấm thảm. Giữ cho 2 chân cạnh nhau.
  • Bắt đầu nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn nhà nhờ cơ bụng. Thở ra khi nâng lên và giữ khuỷu tay cách xa nhau.
  • Hạ người xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác trước đó 30 lần.
  • Sau này, khi bạn muốn nâng cao hiệu quả thì có thể giơ chân cao lên và nâng đầu cao hơn.

2. Plank

Đây là một bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì tưởng chừng như đơn giản, nhưng trên thực tế khá khó chinh phục vì bạn cần nâng độ khó theo thời gian. Tuy nhiên, đây lại là một trong những bài tập có hiệu quả cực cao trong việc giúp các bạn trẻ tuổi dậy thì giảm mỡ bụng, đồng thời tăng cường cơ bắp cốt lõi vùng bụng, cơ hoành và sàn chậu.

  • Bạn nằm sấp trên mặt thảm.
  • Nâng người lên cao và gấp cánh tay trên mặt sàn, tạo nên một góc vuông 90 độ.
  • Giữ vai thẳng trên khuỷu tay và duy trì toàn thân thành một đường thẳng từ đỉnh đầu cho đến gót chân.
    Mắt nhìn xuống.
  • Trong lúc duy trì trạng thái trên, bạn thắt chặt cơ bụng và cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt.
  • Ban đầu bạn có thể 20 giây và sau đó tăng thêm thời gian ở những buổi tập sau. Ở buổi tập thứ 30, bạn đạt được mức 300 giây là thành công.

3. Nằm co gối vặn mình

Bạn nên tập bài tập này trước khi ngủ. Bài tập này sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả mà không tốn thời gian.

  • Co gối vặn mình
  • Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt ngang 2 bên vai.
  • Co đầu gối lên 90 độ.
  • Bạn vặn hông sang bên phải và giữ 1 giây sau đó lại vặn sang bên trái.
  • Lặp đi lặp lại động tác trên mỗi bên 10 lượt.

4. Bài tập ngồi vặn lưng

Các bạn tuổi teen nên thực hiện bài tập này trước khi đi ngủ mỗi ngày. bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì ngồi vặn lưng giúp bạn thư giãn sau ngày học tập mệt mỏi và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

  • Bạn ngồi trên sàn và mở rộng 2 chân thành hình chữ V rộng nhất cơ thể.
  • Bạn thu gót chân phải vào trước xương mu.
  • Sau đó bạn vặn người từ phải qua trái 90 độ, đồng thời tay trái chống trên sàn.
  • Xoay người lại tư thế cũ và thực hiện lại động tác.
  • Sau khi lặp lại 10 lần động tác trên, bạn đổi bên và đổi chân rồi thực hiện thêm 10 lần nữa.

5. Bài tập Scissor kick

Đây là một bài tập giúp các bạn tiêu hao mỡ thừa ở cơ bụng trên lẫn dưới cực kỳ hiệu quả.

  • Bạn nằm thẳng lưng trên thảm và duỗi thẳng hai chân.
  • Hai tay duỗi thẳng và đặt ở hai bên hông, lòng bàn tay úp xuống sàn, đồng thời phải đảm bảo giữ cố định trong suốt buổi tập.
  • Bạn hơi gập đầu gối lại sau đó nâng hai chân lên cao khoảng 20cm.
  • Tiếp tục nâng chân trái lên khoảng 45 độ còn chân phải thì giữ nguyên hoặc hơi hạ xuống vài cm.
  • Sau đó đổi chân phải nâng lên cao còn chân trái hạ xuống.
  • Hít thở đều đặn và lặp lại động tác 15 lần liên tục.

6. Nâng chân lên cao

Đây là bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì giúp bạn tiêu hao mỡ thừa vùng bụng dưới rất hiệu quả.

  • Bạn nằm ngửa trên thảm và giữ 2 chân thẳng, đặt sát vào nhau. Hai cánh tay duỗi thẳng ở hai bên hông.
  • Nhấc cả hai chân lên và giữ thẳng.
  • Từ từ hạ thấp chân xuống sàn và giữ tư thế trong vài giây.
  • Tiếp tục nhấc chân lên lần nữa. Hít vào khi hạ thấp chân và thở ra khi nâng chân lên cao.
  • Lặp lại bài tập 10 lần và thực hiện 3 vòng liên tiếp.

Xem thêm:

==> 4 bài tập giảm cân và tăng chiều cao tại nhà hiệu quả chỉ sau 5 tuần

==> 5 bài tập giảm cân toàn thân cực “đỉnh” dành cho nữ