Mỡ bụng tích tụ làm vòng eo trở nên quá khổ, thành ngấn thấy rõ là nỗi ám ảnh kinh hoàng của rất nhiều chị em. Bài tập giảm cân khi nằm dưới đây sẽ giúp bạn đốt cháy 3 đến 5 kg mỡ thừa, thắt chặt vòng eo hiệu quả, hãy cùng mình thao khảo ngay bài viết này nhé.
Một số bài tập giảm mỡ bụng khi năm hiệu quả
1. Tập Supine Leg Marches giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
Đây là bài tập đốt cháy lượng mỡ dư tích tụ phần bụng dưới do tập trung tác động phần dưới cơ thể. Chỉ với 15 phút đến 20 phút tập luyện, không những phần mỡ dư được loại bỏ, mà còn tăng độ dẻo dai, mềm mại cho cơ thể.
Hướng dẫn cách tập luyện:
- Tư thế nằm ngửa
- Tiếp đến, hai đầu gối bắt đầu gập cong tạo tư thế cây cầu
- Sau 1-2 giây, đẩy mông lên cao sao cho phần đầu gối và lưng tạo thành một góc nghiêng 30 độ so với giường.
- Giữ nguyên tư thế của bài tập giảm cân khi nằm trên trong 5 đến 10 giây, sau đó hạ thấp phần bụng.
- Lặp lại liên tục động tác trên khoảng 20 đến 30 lần để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng dưới.
2. Giảm mỡ bụng trên giường đơn giản với động tác nâng chân
Đây là một trong những động tác đơn giản nhất không cần dùng quá nhiều lực thân trên nhưng chỉ cần duy trì đều đặn chỉ số mỡ bụng sẽ được giảm đi nhanh chóng.
Các bước tập đơn giản:
- Bạn nằm thư giãn trên giường, hai chân buông lỏng tùy thích.
- Tiếp đến, nhẹ nhàng nâng cao 1 chân lên sao cho chân nâng tạo với mặt giường một góc 90 độ.
- Đổi bên liên tục và thực hiện đến lúc chán thì nghỉ.
(**) Lưu ý: Đối với bài tập giảm cân khi nằm này bạn sẽ cần duy trì thời gian tập kéo dài hơn động tác Supine Leg Marches do sức nặng đã được giảm bớt rất nhiều.
3. Động tác nâng thân giảm mỡ bụng siêu nhanh trên giường
Phát triển trên nền tảng tư thế Supine Leg Marches, nâng thân là bài tập giảm cân trên giường này giúp đốt cháy nhanh năng lượng ở phần thân trên và điểm chết nằm ở bụng trên – lưng.
Quy trình tập luyện nâng thân giảm mỡ:
- Tư thế chuẩn bị: Nằm nghỉ trên giường, 2 chân và tay duỗi thẳng.
- Tiếp đến, kéo toàn bộ phần thân trên lên sao cho tạo với mặt sàn góc 90 độ.
- Đồng thời, lúc này chân giữ nguyên, kết hợp hít vào thở sâu.
- Giữ tư thế trên khoảng 3 đến 4 giây thì từ từ hạ phần thân trên dưới và lặp lại liên tục 20 đến 30 lần.
4. Bài tập thể dục buổi sáng với tư thế tam giác
Đối với những chị em có thân hình cân đối nhưng phần eo tích tụ một số ít mỡ thừa, bạn nên ưu tiên lựa chọn tư thế tam giác giảm mỡ ngay trên giường này.
Thực hiện theo các bước cơ bản sau:
- Nằm trên giường thư giãn
- Tiếp đến, hai chân duỗi thẳng và gập vào bụng
- Dùng tay để giữ hai chân bám sát người
- Kết hợp thêm kỹ thuật hít thở nhịp nhàng giúp khí huyết lưu thông, giảm căng thẳng, stress
5. Đốt cháy mỡ bụng với động tác Plank ngay trên giường
Nền tảng tương tự tư thế Plank được thực hiện tại các phòng tập thể hình, bài tập giảm cân trước khi đi ngủ được sáng tạo và cải biến một số kỹ thuật nhằm kích thích sự linh hoạt các khớp trên cơ thể.
Hướng dẫn chi tiết:
- Tư thế chuẩn bị: Người nằm sấp xuống giường
- Chống tay và nâng toàn bộ thân người lên thành một đường thẳng
- Toàn bộ trọng lực sẽ đổ dồn về khuỷu tay và đầu gót chân
- Giữ yên tư thế Plank tối thiểu 10- 15 phút.
6. Bài tập giảm mỡ tự do trên giường
Giống như tên gọi, bài tập giảm cân khi nằm này do chị em tự sáng tạo với tổ hợp một số động tác cơ bản, dễ làm, không yêu cầu quá nhiều kỹ thuật cao siêu.
Hướng dẫn thực hiện chi tiết:
- Người nằm quay về phía tường, hai tay tạo hình chữ V
- Từ từ nâng thân người lên và đặt chân lên phía tường.
- Giữ tư thế như vậy trong 15 đến 20 phút, cố gắng điều hòa nhịp thở.
(**) Lưu ý: Lúc này, tư thế này phải đảm bảo phần chân dưới song song mặt giường và người thẳng nghiêng một góc 45 độ.
7. Đốt mỡ bụng dưới nhanh với động tác đạp xe trên giường
Đối với những chị em yêu thích đạp xe đạp, động tác mô phỏng đạp xe ngay trên giường là sự lựa chọn phù hợp với bạn.
Cách thực hiện đơn giản như sau:
- Đầu tiên, người nằm ngửa, hai tay đặt vuông góc sau gáy đầu
- Tiếp đến, 2 chân bắt đầu nâng cao lên khoảng 30-40cm theo mặt giường và đạp đổi chân liên tục
- Thực hiện liên tiếp bài tập giảm cân khi nằm này trong khoảng 25 đến 30 phút thì dừng lại.
Một số lưu ý khi tập giảm mỡ bụng trên giường
Mặc dù giúp đốt cháy năng lượng Calo, mỡ thừa tích tụ và săn chắc cơ tuy nhiên để đạt được những hiệu quả như vậy, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
Kiên trì tập luyện trong thời gian dài
Vì là tổ hợp những động tác đơn giản, không dùng quá nhiều lực cơ thể nên để đem lại tác dụng bạn cần phải duy trì trong thời gian dài. Đặc biệt, những trường hợp có chỉ số mỡ bụng cao, bạn sẽ cần tăng thêm tần suất và cường độ tập luyện trọn bộ 7 động tác trên.
Không tập ngay sau khi ăn cơm xong
Khoảng thời gian lý tưởng nhất để tập luyện các bài tập giảm mỡ bụng trên giường là sáng sớm ngay sau khi thức dậy và trước khi đi ngủ. Thói quen nằm nghỉ và tập ngay khi ăn sẽ tác động xấu đến cơ thể, gia tăng nguy cơ đau thắt dạ dày, buồn nôn, rối loạn đại tràng,….
Sau khi cơ thể nạp một lượng thức ăn cần thiết sẽ cần thời gian nghỉ ngơi để dạ dày hoạt động tiêu thụ nhưng bạn lại tập luyện, tác động lên cơ thành bụng dẫn tới hiện tượng đau thắt…
Không đem lại hiệu quả trường hợp mỡ quá lớn, mỡ cứng tích tụ
Dễ thấy, đối với những chị em sau sinh có cơ thành giãn hoặc người béo phì có vòng bụng tích tụ nhiều mỡ cứng, chỉ tác động bên ngoài cơ thực sự không đem lại tác dụng. Lý giải, lượng mỡ lúc này đã tích tụ và chuyển thành mỡ cứng Cellulite. Theo nhiều chuyên gia, đây là dạng mỡ có cấu trúc vững chắc, rất cứng đầu và khó thể đốt cháy chỉ với những bài tập giảm mỡ toàn thân trên giường cơ bản.
