7 bài tập yoga giảm cân toàn thân đơn giản giúp thon gọn thần kỳ

Bài tập yoga giảm cân toàn thân tại nhà đơn giản và cơ bản nhất dưới đây dành cho những người mới tập. Trong vòng mấy ngày thôi, bạn sẽ cảm nhận được sự thay đổi cũng như hiệu quả từ những động tác yoga nhẹ nhàng này mang lại.

Một số lưu ý khi tập yoga giảm cân

– Thời gian tập tối thiểu là 15 phút mỗi ngày, bao gồm cả thời gian khởi động và thư giãn sau khi tập.

– Nên tập trước khi ăn sáng. Vào những thời điểm khác cũng nên tập yoga với cái bụng rỗng và không nên ăn trước khi tập 2 tiếng.

– Nếu bạn muốn tập yoga giảm cân thì nên tập chăm chỉ mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.

– Trong quá trình tập bài tập yoga giảm cân toàn thân bạn cũng nên chú ý tới chế độ dinh dưỡng của mình. Thực hiện chế độ ăn uống đủ dinh dưỡng nhưng phải khoa học, không nên ăn quá nhiều vì tập yoga xong sẽ đói.

– Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.

Bài tập yoga giảm cân toàn thân đơn giản

1. Bài tập nâng chân

Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.

Hiệu quả: Chỉ với động tác nâng chân đơn giản, bạn đã có thể đánh bay mỡ thừa vùng bụng hiệu quả, giúp chân săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: nằm ngửa, tay chân để thẳng, lưu ý khép gót chân, căng đầu ngón chân.
  • Dùng bụng hít vào, đồng thời nâng hai chân, hai tay lên tạo với mặt sàn một góc 45 độ thì dừng lại, vẫn giữ hít thở tự nhiên.
  • Hít vào, tay, chân đồng thời hạ xuống 15 độ thì dừng lại.
  • Sau đó vẫn giữ hít thở tự nhiên.Thời gian duy trì các động tác tùy vào thể trạng mỗi người.

2. Bài tập kiểu con mèo (Cat Pose)

Thời gian: 3 phút.

Hiệu quả: Bài tập yoga giảm cân toàn thân này tác động mạnh mẽ lên vùng bụng khiến cho lớp mỡ thừa không còn chỗ tồn tại bên trong bạn, bạn sẽ được giảm mỡ bụng hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: ngồi lên bắp chân, hai chân khép sát.
  • Hít thở đều. Bắt đầu chuyển sang tư thế bò với trọng lượng dồn ở gối và tay: khom người về trước, tay chống dưới sàn, gối và tay mở rộng bằng vai.
  • Hít sâu, ngước đầu nhìn lên trần, kết hợp cong lưng xuống tạo thành hình lõm cho cơ thể.
  • Để hít được nhiều không khí hơn, bạn mở căng vùng bụng, thở mạnh rồi cong lưng lên và hạ thấp đầu.
  • Giữ tư thế này trong 15 giây, kết hợp hít sâu, thở ra và quay về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện bài tập 10 lần để đốt cháy hoàn toàn lượng mỡ thừa ở vùng bụng.

3. Bài tập kiểu đường thẳng

Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.

Hiệu quả: Động tác này đặc biệt tác động lên phần cánh tay giúp bạn thu gọn phần vai nhiều mỡ, giúp cơ cánh tay, cơ chân trở nên săn chắc.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: ngồi trên sàn, lưng thẳng, chân duỗi thẳng, ngón chân căng.
  • Hai tay chống về sau, dùng lực đẩy mông lên sao cho cơ thể lúc này tạo thành một đường thẳng. Lực tập trung ở tay và chân.
  • Giữ tư thế này trong 2-3 nhịp hít thở rồi thả lỏng, hạ mông xuống, trở về tư thế ban đầu.

4. Bài tập cong người (Camel Pose)

Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.

Hiệu quả: Bài tập yoga giảm cân toàn thân đòi hỏi sự dẻo dai này giúp giảm mỡ bụng hiệu quả, đặc biệt giải tỏa căng thẳng, giúp tinh thần phấn chấn hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Tư thế chuẩn bị: quỳ gối trên sàn, khép hai chân.
  • Thẳng người lên sao cho người không còn tì lên bắp chân nữa. Lúc này trọng lực dồn lên hai gối.
  • Chống hai tay vào mông rồi ngả người về sau sao cho phần thân trên song song với sàn.
  • Chuyển vị trí tay từ mông sang mắt cá chân, tay thẳng và cơ bụng căng. Giữ tư thế này trong 20 giây, kết hợp hít sâu rồi quay trở lại tư thế ban đầu.

5. Bài tập tư thế em bé (Child Pose)

Thời gian: 1 phút.

Hiệu quả: Tư thế em bé giúp tăng cường sức mạnh vai, cánh tay và chân. Bài tập này đòi hỏi sự dẻo dai của cơ hông, cơ lưng và đùi, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi trên đầu gối khi mà cảm thấy thoải mái nhất.
  • Mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều.
  • Gập người về trước giữa hai đùi và thở ra.
  • Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối hoặc để tay sát bên người.
  • Thả lỏng vai trên sàn và thư giãn.

6. Bài tập tư thế đứng chân rộng gập người (Prasarita padottanasana)

Thời gian: 1 phút.

Hiệu quả: Bài tập yoga giảm cân toàn thân này giúp giảm căng và cải thiện tuần hoàn máu ở thân trên, kéo giãn cột sống, làm săn chắc cơ vùng bụng

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai tay duỗi thẳng 2 bên thân người, tạo tư thế ngọn núi.
  • Nhảy ra sa cho hai bàn chân cách nhau khoảng 120cm. Hơi xoay hai gót chân ra ngoài, mắt nhìn phía trước.
  • Chắp hai bàn tay ở lại tư thế cầu nguyện, tựa vào xương ngực.
  • Gập thân trên xuống từ hông cho tới khi nào gần song song với sàn. Duỗi thẳng cổ và lưng. Hít thở đều, mắt nhìn thẳng xuống sàn.

7. Bài tập tư thế chiến binh 1 (Warrior I Pose)

Thời gian: tùy vào thể trạng mỗi người.

Hiệu quả: Bài tập này tăng cường sức mạnh vùng thắt lưng, cánh tay và chân, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, giải tỏa stress.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng và bước chan trái về phía trước, khuỵu gối trái một góc 90 độ.
  • Chân phải đưa ra sau. Từ từ đưa hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Giữ nguyên tư thế này từ 8 – 10 hơi thở, sau đó chuyển sang bên.
  • Lặp lại động tác này từ 10-12 lần.
  • Thời điểm lý tưởng để thực hiện tư thế chiến binh I là vào sáng sớm, nằm trong chuỗi bài Yoga chào mặt trời. Tuy nhiên nếu bạn không thể dậy sớm thì vẫn có thể luyện tập vào buổi chiều tối.

Xem thêm:

==> 5 bài tập yoga giảm cân trong 7 ngày

==> 7 bài tập yoga giảm cân toàn thân đơn giản

==> 10 bài tập yoga giảm cân tại nhà cực kỳ hiệu quả