24 lượt xem

2 chế độ ăn uống tăng cơ cho người tập gym cấp tốc

Ngoài việc tập luyện thể thao đều đặn. Thì thực đơn giàu dinh dưỡng góp phần không nhỏ trong việc giúp bạn tăng cơ bắp cấp tốc.Chế độ ăn uống tăng cơ cho người tập gym là mục tiêu của bất kì ai bước chân vào thể hình. Nếu luyện tập là điều kiện cần thì ăn uống là điều kiện đủ để có được các nhóm cơ lớn mạnh. Những loại thực phẩm nào giúp bạn tăng cơ giảm mỡ để có thân hình 6 múi săn chắc ?

2 chế độ ăn uống tăng cơ cho người tập gym

Thực phẩm sử dụng hằng ngày với số lượng lớn cho cơ thể bao gồm 3 loại. Chất đạm (protein), tinh bột (carbohydrat) và chất béo (lipid). Mỗi loại chất dinh dưỡng thực hiện các chức năng cụ thể trong cơ thể. Nhưng tương tác với các chất dinh dưỡng khác để thực hiện các hoạt động chuyển hóa.

Bên cạnh ba nhóm dinh dưỡng nêu trên. Chúng ta còn cần bổ sung thêm các vi chất như chất xơ và các loại vitamin. Các vi chất dinh dưỡng là các vitamin và khoáng chất. Khi nói là vi chất có nghĩa là chúng ta cần những chất này với số lượng nhỏ.

Chỉ số này cho thấy lượng calo mà cơ thể cần để duy trì các chức năng sống của cơ thể. Không bao gồm việc luyện tập thể thao. BMR được tính toán dựa trên độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng. Để bắt đầu, chúng ta cần tính toán chỉ số Basal Metabolic Rate. Có nghĩa là “ tỉ lệ trao đổi chất cơ bản ” viết tắt là BMR.

Sau khi có được BMR, chúng ta cần ước lượng mức luyện tập của mình sau đó nhân với các chỉ số tương ứng dưới đây:

– Mức 1:  Bạn là người không tập thể thao BMR * 1.0

– Mức 2: Bạn là người tập thể dục thường xuyên với 3 lần một tuần BMR * 1.1 – 1.2

– Mức 3: Bạn là người luyện tập hằng ngày BMR * 1.3 – 1.4

– Mức 4: Bạn là người luyện tập rất nghiêm túc với khối lượng luyện tập lớn BMR * 1.4 – 1,5

Chất đạm – protein

Từ protein được đặt ra bởi nhà hoá học người Hà Lan Geradus Mulder vào năm 1838 và có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp “protos” có nghĩa là “tầm quan trọng hàng đầu”. Cơ thể chúng ta, sau nước, phần lớn được tạo thành từ protein. Protein được cơ thể sử dụng để xây dựng, sửa chữa và duy trì mô cơ.
Đối với người tập thể hình, chất đạm chính là nguyên liệu chính để tạo nên cơ bắp. Nếu chúng ta muốn có cơ bắp thì phải cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể.

Chất đạm đi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành các axit amin sau đó sẽ được tổng hợp lại để tạo thành cấu trúc các cơ bắp và cơ quan trong khắp cơ thể

Chất đạm có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật nói đơn giản đó là thịt, cá, trứng, sữa. Thông thường 1g chất đạm sẽ cung cấp khoảng 4kcal.

Đối với người tập thể hình trong giai đoạn tăng cơ, con số trung bình sẽ từ từ 2-3g/kg thể trọng tùy thuộc vào độ nặng của phương pháp luyện tập mà người đó theo. Càng tập nặng, cơ bắp càng bị phá hủy nhiều thì lượng protein chúng ta cần càng nhiều. Đối với một người bình thường không luyện tập thể thao và làm công việc nặng nhọc, lượng chất đạm cần thiết cho một ngày rời vào khoảng 0.8 – 1.5g/kg thể trọng.

Tinh bột – Carbonhydrate

Tinh bột là loại dinh dưỡng chúng ta ăn nhiều nhất. Loài người sử dụng tinh bột làm nguồn dinh dưỡng chính trong suốt chiều dài lịch sử. Tinh bột là nguồn thực phẩm rất dễ tìm trong tự nhiên và chi phí rẻ để sản xuất.

Chúng ta có thể tìm thấy tinh bột trong lúa nước, lúa mì, các loại ngũ cốc, các loại củ…v..v. Thông thường, 1g tinh bột cung cấp 4kcal tương đương chất đạm nhưng tinh bột rẻ và dễ tiêu hóa hơn rất nhiều.

Thông thường, tinh bột được cơ thể sử dụng theo 3 cơ chế:

– Hấp thụ vào máu để vận chuyển tới các bộ phận khác trong cơ thể để sử dụng làm năng lượng cho các hoạt động;

– Tích trữ dưới dạng glycogen;

– Tích trữ dưới dạng chất béo (lipid)

Dưới đây là 2 chế độ ăn uống tăng cơ cho người tập gym hiệu quả nhất của 1 thầy giáo hướng dẫn dạy thể dục cho biết, hãy cùng tham khảo nhé.

Chia nhỏ bữa ăn

Bạn có biết xu hướng ăn uống chất béo, cho tới nay, đã trở nên lỗi thời. Chất béo đã có thể quay trở lại trên những chế độ dinh dưỡng.

Chất béo là dưỡng chất rất cần thiết cho cơ thể để tạo năng lượng, giúp bạn giữ ấm, sản sinh tế bào và các hooc-môn. Quá trình hấp thụ vitamin, Isabel Smith, một chuyên gia dinh dưỡng tại New York, Hoa Kỳ cho biết.

  • Thực đơn trong 1 ngày của thầy giáo
    –    Bữa 1: 30 gram bột đậu, bánh mì, 2-3 quả trứng

    • Bữa 2: 2 lòng trắng trứng, 2 quả chuối, 1 ly sữa
    • Bữa 3: Cơm, 100 – 150 gram thịt heo, rau xanh, trái cây
    • Bữa 4: 30 gram bột đậu
    • Bữa 5: Trái cây, 30 gram bột đậu
    • Bữa 6 (sau tập): 30 gram bột đậu, 100 gram thịt bò, bánh mì

Bữa 7: Cơm, 100-150 gram thịt heo, rau xanh, trái cây

  • Bữa 8 (trước khi ngủ): 30 gram bột đâu, 100 gram thịt, cơm …

Bổ sung thực phẩm giàu protein

Theo từng mục tiêu và thể trạng ta có chế độ ăn khác nhau. Chế độ ăn uống tăng cơ cho người tập gym rất quan trọng với người tập thể hình. Về nguồn protein, bạn nên ưu tiên từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa) và xen kẽ từ thực vật các loại đậu, đỗ để chúng đa dạng hơn”, thầy giáo cho hay.

Về chất béo, thầy thay thế bằng dầu olive để nấu ăn, rất tốt cho sức khoẻ. Người thừa cân nên ưu tiên tinh bột hấp thụ chậm khoai lang. Gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch vì hàm lượng chất xơ. Ngoài ra, thầy luôn sử dụng nhiều loại rau, củ, quả. Bổ sung thêm dầu cá và vitamin tổng hợp.

Tuy nhiên, điều gây bối rối cho hầu hết mọi người là có quá nhiều loại chất béo. Các chuyên gia nói rằng có những loại chất béo tốt và chất béo gây hại. Sự phân loại này cụ thể như thế nào và bạn nên ăn chất béo ra sao? Dưới đây là câu trả lời đến từ những chuyên gia dinh dưỡng:

Thực đơn mẫu trong một ngày của thầy

 – 9h: một củ khoai nhỏ hoặc một lát bánh mì đen, 200g thịt,salad hoặc hoa quả

– 11h: một túi sữa, hoa quả

– 13h: một củ khoai, 300g thịt, rau sống

– 18h: 200g thịt, rau, quả

– 20h: một túi sữa không đường

– 23h: 200g thịt bò

– 24h: một túi sữa nhỏ

Ngoài ra anh còn thay đổi thực đơn khác nhau và liên tục để bớt bị ngán, hạn chế ăn các đồ có nhiều dầu mỡ, …

Blog Uyên My cung cấp nội dung chi tiết
2 chế độ ăn uống tăng cơ cho người tập gym cấp tốc
Tên bài báo
2 chế độ ăn uống tăng cơ cho người tập gym cấp tốc
Thông tin mô tả
Ngoài việc tập luyện thể thao đều đặn thì thực đơn giàu dinh dưỡng góp phần không nhỏ trong việc giúp bạn tăng cơ bắp cấp tốc. Chế độ ăn uống tăng cơ cho người tập gym là mục tiêu của bất kì ai bước chân vào thể hình.
Nhà báo
Bản quyền nội dung
Uyên My vì sức khỏe
Logo
Cheap Website Traffic