Trong thời kỳ mang thai,việc bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng là việc làm ưu tiên nhất vì ảnh hưởng đến thai nhi trong bụng. Tuy nhiên, làm cách nào vẫn điều chỉnh được cân nặng ở mức vừa phải một cách hiệu quả mà không ảnh hướng tới sức khỏe của mẹ và thai nhi, hỗ trợ cho việc sinh nở sau này. Dưới đây là một vài bài tập giảm cân khi mang thai chị em có thể hoàn toàn yên tâm luyện tập nhé.
Mức tăng cân khi mang thai mẹ bầu cần nhớ
Đa số tình trạng béo phì, thừa cân khi mang thai là do lối suy nghĩ “ăn nhiều để bổ cho con” hay “đang ăn cho hai người”. Bởi vậy, bạn nên thường xuyên kiểm tra cân nặng của mình để không mắc tình trạng thừa cân khi mang thai của bạn. Để mẹ và con có sức khỏe tốt, bạn cần kiểm soát để không tăng cân quá nhiều bằng cách xác định số cân cần tăng trong suốt thai kỳ dựa vào chỉ số khối cơ thể (BMI).
Trong thời kì mang thai, những người phụ nữ khác nhau sẽ có nhu cầu tăng cân nặng khác nhau. Những người thiếu cân có chỉ số BMI < 18.5 khuyến cáo chỉ nên tăng tối đa 12 – 18kg trong giai đoạn từ tháng thứ 6 đến tháng thứ 9. Đối với những người có cân nặng bình thường với chỉ số BMI từ 18.5 đến 24.9 chỉ nên tăng từ 11 – 15kg. Những người thừa cân và béo phì chỉ nên tăng từ 6 – 11kg.
Top 3 bài tập giảm cân khi mang thai tốt cho cả mẹ và bé
1. Bài tập với ghế
Tác dụng của bài tập giảm cân khi mang thai này là cải thiện sự cân bằng của cơ thể, động tác đều tác động trực tiếp lên vùng gân, mông và nhất là vùng cơ đùi trước.
– Đứng song song cùng hướng với mặt sau của ghế, hai tay đặt lên trên thành ghế, hai chân đứng dang rộng bằng hông.
– Thực hiện hạ đầu gối xuống sao cho vị trí mũi chân và đầu gối hướng ra một góc bằng 45 độ. Thực hiện cố gắng hạ người xuống một mức càng thấp càng tốt, nhưng phần lưng vẫn giữ ở tư thế thẳng đứng.
– Từ từ duỗi hai chân ra và sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp đi lặp lại động tác vài lần, tùy theo sức của chính bạn.
2. Bài tập yoga – bài tập tư thế thiền hoa sen
Yoga được biết đến là một bài tập thể dục giảm cân và giúp mẹ bầu có sức khỏe dẻo dai trong kỳ sinh nở.
– Ngồi xếp chân theo tư thế nửa hoa sen (lòng bàn chân phải ngửa trên bụng chân trái) trên một tấm nệm. Mẹ bầu cố gắng giữ cho lưng thẳng, ngay ngắn để cột sống duỗi hẳn ra, hai bàn tay ôm bụng để giúp cho việc thở có kết quả.
– Nhắm mắt lại, hít vào thở ra đều đặn. Tập thở đúng bằng cách hít sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Chú ý lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.
3. Bài tập bằng phương pháp nằm
Bài tập nằm cho bà bầu giúp cải thiện các cơ bụng và đùi, và mông hiệu quả.
– Nằm nghiêng người qua phải, phần đầu đặt trực tiếp trên cánh tay phải, tay trái thực hiện duỗi thẳng đặt lên nền, chân dưới đảm bảo là cong một góc 45 độ, chân trên thì duỗi thẳng.
Lưu ý : nên chèn một chiếc gối mỏng và êm vào phần dưới của bụng để thực hiện động tác được dễ dàng hơn, tránh hiện tượng tức bụng.
– Nâng bên chân trái lên cao hơn vùng hông. Lặp đi lặp lại vài lần rồi ngừng.
– Ngay sau động tác đó thực hiện uốn cong đầu gối trái, đặt lên phần đầu gối phải. Duỗi chân phải ra xa đồng thời nhấc lên, sao cho nhấc càng cao càng tốt.
– Thực hiện bài tập giảm cân khi mang thai này vài lần, sau đó đổi với bên còn lại.
Những lưu ý khi mang thai và thực hiện các bài tập giảm cân cho mẹ bầu
– Tăng cường chất đạm (cá, thịt gà…) và chất xơ, vitamin (rau xanh, củ quả…), hạn chế chất béo (bơ, pho mát, sữa đặc…) và tinh bột (có nhiều trong gạo, bánh mì, khoai tây…). Sử dụng dầu thực vật thay cho mỡ động vật, tránh ăn thức ăn chế biến bằng cách chiên, xào.
– Siêu thực đơn giảm cân cho bà bầu giúp giảm mỡ mông đùi phải kể đến táo, rau chân vịt, củ cải trắng, chuối… hãy bổ sung hợp lý vào thực đơn giảm cân của mình ngay nhé!
– Đảm bảo cung cấp cho cơ thể ít nhất 2,5 lít/ngày và nên uống một ly nước trước mỗi bữa ăn sẽ giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
– Nhất thiết phải ăn bữa sáng, ăn nhẹ vào bữa trưa và tối, tránh ăn tối sau 19h.
– Uống trà xanh là một cách giảm mỡ đùi nhanh nhất. Thành phần trong trà xanh có chứa hợp chất EGCG có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh, giúp đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả hơn.
– Nếu bạn muốn giảm cân một cách hiệu quả nhất thì trước khi áp dụng bạn nên trao đổi với các bác sĩ để biết được có nên giảm cân hay không, nếu có thì nên giảm cân và kiểm soát cân nặng như thế nào.
– Trong khi tập luyện cần tập các bài tập nhẹ nhàng, nếu có dấu hiệu bất thường thì nên dừng lại và đi đến bệnh viện để được kiểm tra.
