Bài tập giảm cân với xe đạp là một trong những bài tập cardio phổ biến được nhiều người lựa chọn. Bộ môn này tạo điều kiện cho bạn vận động lành mạnh, tốt cho sức khỏe tim mạch, phổi, xây dựng hệ xương khớp khỏe mạnh và làm săn chắc cơ bắp, cải thiện sự linh hoạt. Tuy nhiên, trước tiên hãy tìm hiểu phương pháp đạp xe như thế nào để vừa giảm được cân, vừa mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, tránh đau nhức và chấn thương.
Chạy xe đạp giảm cân có hiệu quả không?
Nếu bạn đang rơi vào tình trạng thừa cân béo phì, chạy xe đạp chính là giải pháp giảm cân hữu hiệu bạn nên cân nhắc. Đạp xe là một trong những hình thức vận động tiêu thụ nhiều calo nhất, cũng như chạy bộ, nhảy dây, bơi lội hay leo cầu thang. Năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể chính là nguyên nhân gây tăng cân và tăng mỡ thừa. Dó đó, bạn cần giải phóng chúng đi bằng các bài tập cardio như thế này.
Lý giải cho vấn đề này, các chuyên gia cho biết khi đạp xe không chỉ làm tăng nhịp tim mà còn khiến toàn bộ cơ thể đều phải hoạt động. Nhờ khả năng đốt cháy 500 calo mỗi giờ, từ đây đạp xe sẽ giúp loại bỏ chất béo và mỡ thừa tích tụ rất hiệu quả. Không dừng lại ở đó, sự phối hợp ăn ý giữa đùi, mông, eo sẽ khiến các cơ trở nên thêm phần săn chắc.
Bài tập giảm cân với xe đạp này giúp giảm cân toàn thân và đây cũng chính là nguyên tắc của giảm mỡ – giảm toàn thân chứ không riêng một bộ phận nào. Do đó muốn giảm cân, giảm mỡ, bạn cứ tập đạp xe, chạy bộ sẽ hiệu quả hơn là tập các bài tập bộ phận riêng biệt.
Nên đi xe đạp giảm béo với vận tốc như thế nào?
Nếu mục tiêu chính của bạn là giảm cân nhờ đi xe đạp, thì cường độ tập luyện quan trọng hơn tốc độ chạy xe. Một buổi tập với cường độ càng cao thì giải phóng được càng nhiều calo. Vậy tập với cường độ cao nghĩa là như thế nào? Nghĩa là bạn phải tập chăm chỉ và vất vả. Loại xe và địa hình bạn lựa chọn sẽ ảnh hưởng đến cường độ tập và cả tốc độ của bạn.
Chẳng hạn như bạn ngồi trên một chiếc xe đạp leo núi, đi trên một đoạn đường gập ghềnh với tốc độ 12 dặm/giờ, bạn sẽ khá vất vả và tốn sức. Nhưng nếu bạn đang lao xuống dốc với con đường bằng phẳng, bạn sẽ dễ dàng đạt được vận tốc tương đương mà chẳng cần phải cố.
Làm sao để “đo” được cường độ tập luyện để biết bạn có giảm cân bằng chạy xe đạp hiệu quả hay không? Hãy sử dụng máy đo nhịp tim. Đặt mục tiêu tập luyện ở 70-75% nhịp tim tối đa là phù hợp. Thở sâu nhưng đừng để mình kiệt sức hoặc hụt hơi.
Làm thế nào để chạy xe đạp giảm cân?
Có thể thấy rằng, đạp xe sẽ giúp giảm cân hiệu quả nhờ khả năng đốt cháy calorie, giảm lượng mỡ thừa. Tuy nhiên, để đạt được điều này cần đến sự kiên trì và cách luyện tập đúng cách của người thực hiện. Dưới đây là 6 bí quyết cơ bản giúp bạn giảm cân nhanh chóng nhờ môn thể thao thú vị này.
1. Tập luyện với xe chuyên dụng
Để bài tập giảm cân với xe đạp hiệu quả, trước hết cần lựa chọn cho mình một chiếc xe đạp chuyên dụng. Trong vài năm trở lại đây, xu hướng sử dụng xe đạp đang ngày càng được ưa chuộng trong cuộc sống hiện đại. Do đó, không khó để bạn tìm được cho mình một chiếc xe thể thao, xe địa hình phù hợp với cá nhân, giúp hạn chế tối đa tình trạng mỏi cổ, lưng, khớp háng khi luyện tập lâu dài.
2. Thời gian luyện tập tốt nhất
Bài tập giảm cân với xe đạp còn phụ thuộc khá lớn vào thời gian luyện tập. Các tài liệu nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng cơ thể người có thể đốt cháy năng lượng và giảm cân hiệu quả nhất vào buổi sáng. Do đó, bạn đừng bỏ qua mốc thời gian này với 30-45 phút tập luyện để cơ thể đốt cháy đủ lượng calo để đánh bay lượng mỡ thừa dự trữ.
Việc đạp xe vào buổi sáng không chỉ giúp bạn giảm cân mà giúp bạn được tận hưởng không khí trong lành và khung cảnh tươi mới của buổi bình minh. Nhờ đó, bạn sẽ có một khởi đầu công việc với đầy hứng khởi.
3. Xây dựng chế độ luyện tập
Mỗi người cần phải xây dựng chế độ luyện tập của bản thân mình đảm bảo phù hợp với thể trạng và mục đích giảm cân hiện đang hướng tới.
Bạn có thể tham khảo lịch trình luyện tập với 10 phút đầu khởi động bằng cách đạp xe nhẹ nhàng để cơ thể thích nghi với cường độ đạp. Sau đó khoảng 20 phút tiếp theo bạn nên đạp xe với tốc độ nhanh và dành ra 5-10 phút cuối cùng để giảm tốc độ và thư giãn, thả lỏng cơ bắp.
4. Duy trì tư thế đúng khi đạp xe
Duy trì tư thế đạp xe đúng là điều không hề đơn giản. Các bạn nên lưu ý giữ lưng thẳng khi tập luyện, tùy chỉnh sao cho chiều cao của yên xe vừa phải, tránh rướn người hay gắng sức trong khi đạp xe.
5. Quan tâm đến chế độ dinh dưỡng
Việc giảm cân bằng chạy xe đạp hiệu quả hay không? còn phụ thuộc vào việc bạn có đang áp dụng chế độ ăn uống đúng cách hay không. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, các bạn nên sử dụng một ly nước trước mỗi buổi tập khoảng 30 phút để bổ sung lượng nước cần thiết cho cơ thể. Trong khi đạp xe, bạn nên uống nước sau mỗi 15 phút, tránh để cơ thể mất nước.
Khi quá trình luyện tập kết thúc, các bạn hãy bắt đầu bữa sáng với thực đơn gồm chuối, yến mạch và sữa chua hay nước hoa quả. Điều này đủ để cung cấp cho cơ thể lượng vitamin và dưỡng chất thiết yếu trong khi hạn chế tối đa chất béo.
Xem thêm:
==> Điểm danh lợi ích về bài tập nhảy zumba giảm cân
==> Bài tập giảm cân vòng eo tốn 3 phút mỗi ngày đạt hiệu quả
