Các môn thể thao khác — June 8, 2016 at 2:13 am

Tập Plank- tập hít đất tĩnh đúng cách giữ dáng hiệu quả

by
Rate this post

Bạn đã từng nghe đến tập Planks (hít đất tĩnh) bao giờ chưa? Bài tập Plank này cũng rất dễ bạn không cần phải đến trung tâm thể hình hay vật lộn với những dụng cụ. Nếu chăm chỉ luyện tập thì bạn sẽ thu được kết quả như ý. Dưới đây là Tập Plank- tập hít đất tĩnh giữ dáng hiệu quả

Tập Plank như thế nào?

Kỳ thực, nhìn vào hình ảnh bạn cũng có thể thấy rằng động tác này rất đơn giản. Bạn chỉ cần duỗi toàn thân và nằm xuống theo tư thế nằm sấp, dùng ngón chân và cẳng tay để chống đỡ thân, cố gắng duy trì trong khoảng thời gian lâu nhất có thể.

Planks là động tác lưu hành rộng rãi và phổ biến nhất trong các tư thế vận động. Nó là động tác lý tưởng nhất cho rèn luyện cơ bụng, đem lại vòng eo thon thả cho cả nam và nữ chỉ trong một tháng.

>>>> Cách nhảy dây đúng cách để giảm cân hiệu quả

Độ khó của động tác này nằm ở chỗ nào?

Tập Planks (hít đất tĩnh) nhìn thì thấy đơn giản nhưng kỳ thực nó là dạng vận động toàn thân bởi vì nó phải huy động tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi chính bao gồm các cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài, mông, bắp chân, bắp tay… cùng tham gia. Động tác này đem lại hiệu quả hơn rất nhiều so với động tác nằm và gập bụng.

Tập Plank: Bài tập giúp giữ dáng tăng cơ hiệu quả
Tập Plank: Bài tập giúp giữ dáng tăng cơ hiệu quả

Tư thế plank đúng chuẩn

Trước khi muốn tập động tác plank, bạn cần chuẩn bị cho mình một chiếc thảm yoga chất lượng, vừa vặn với chiều cao cơ thể để không gây đau tay hoặc làm giảm hiệu quả của bài tập.

Khi đã có được tấm thảm ưng ý, hãy bắt đầu luyện tập theo các thao tác dưới đây nào.

Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về phía trước. Tiếp theo, bạn chống 2 tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.

Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn và đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Cuối cùng, bạn giữ nguyên tư thế trên trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút (lựa chọn dễ) hoặc giữ nguyên trong khoảng từ 1 phút đến 1 phút 30 giây (lựa chọn khó).

Lưu ý: Bạn cần gồng chặt cơ bụng để bụng và hông được thẳng hàng và không võng lưng xuống thấp.

Tư thế plank đúng chuẩn
Tư thế plank đúng chuẩn

Những lỗi hay mắc khi tập plank

Dưới đây là những lỗi mà nhiều người thường xuyên mắc phải khi luyện tập động tác này:

  • Tay không vuông góc với sàn: Nếu tay của bạn không đặt vuông góc với sàn thì cơ thể sẽ không có một điểm tựa vững chắc, từ đó khiến bạn cảm thấy nhanh mỏi hơn, thậm chí nguy cơ gặp phải chấn thương cũng cao hơn.
  • Mông hạ quá thấp: Thông thường, khi hạ mông thấp thì bạn sẽ đỡ mỏi hơn, tuy nhiên đây lại là một lỗi cơ bản khi tập plank. Điều này khiến cho bụng quá gần với sàn, khiến cơ bụng không được hoạt động, ngoài ra nó còn ép cột sống xuống gây nên tình trạng đau cột sống, lưng dưới và khớp.
  • Nâng mông quá cao: Tương tự với tư thế hạ mông quá thấp, nâng mông cao cũng là một lỗi mà nhiều người gặp phải. Khi mông được nâng lên quá cao, cơ bụng sẽ không được hoạt động nhiều, khiến cho hiệu quả tập luyện giảm sút.

Một số biến thể của bài tập plank

Plank ngược

  • Bước 1: Bạn ngồi trên thảm, đặt 2 tay lên thảm, 2 chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Dồn sức vào cơ tay, sau đó đẩy người lên cao, tay thẳng.
  • Bước 3: Hạ người xuống và thực hiện lại từ bước 1.

Plank nghiêng

  • Bước 1: Đặt 1 tay chống xuống mặt sàn, tay còn lại giơ lên cao.
  • Bước 2: Siết chặt cơ đùi và bụng.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây đến 1 phút rồi đổi bên và lặp lại.

Plank lên – xuống

  • Bước 1: Hai bàn tay chống thẳng.
  • Bước 2: Chân dang rộng bằng vai.
  • Bước 3: Gập lần lượt 2 khuỷu tay và chống cánh tay xuống sàn.
  • Bước 4: Đưa tay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại các động tác.

Plank “leo núi”

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank cơ bản, hai chân thẳng, dang rộng bằng vai.
  • Bước 2: Đưa đầu gối phải hướng về cùi chỏ tay trái rồi thu về vị trí ban đầu.
  • Bước 3: Đổi chân và lặp lại các động tác.

Plank kết hợp nhảy bật 2 chân

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank cơ bản, chân thẳng và 2 chân sát nhau.
  • Bước 2: Bật 2 chân dang rộng hướng về 2 phía với khoảng cách bằng 2 lần vai.
  • Bước 3: Bật 2 chân trở lại vị trí ban đầu.

Hi vọng với những chia sẻ trên đây của chúng tôi, bạn sẽ nắm được phương pháp plank đúng cách. Chúc các bạn sớm tìm lại được thân hình thon gọn và quyến rũ.

Leave a Comment

Your email address will not be published.