Một trong những chế độ ăn kiêng khoa học chính là Low Carb. Vậy chế độ giảm cân low carb là gì? chế độ ăn low card dành cho nữ ra sao cùng tìm hiểu trong bài này nhé!
Chế độ ăn low carb là gì?
Chế độ ăn low carb có nghĩa là ăn ít carbohydrate và tỷ lê chất béo cao hơn (với lượng protein đầy đủ là tốt). Đây cũng có thể gọi là chế độ ăn ít carbohydrate và giàu chất béo (LCHF) hoặc chế độ ăn Keto.
Có nhiều loại chế độ ăn kiêng low-carb khác nhau. Nhiều nghiên cứu cho rằng chúng có tác dụng giảm cân hiệu quả và cải thiện sức khỏe.
Chế độ ăn low carb là gì?
Lợi ích sức khỏe từ chế độ ăn Low Carb
Giảm cân
Đây là lợi ích phổ biến thường được mọi người áp dụng khi ăn theo chế độ low carb. Nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy chế độ ăn low carb mang lại tác dụng giảm cân hiệu quả hơn nhiều so với các chế độ ăn kiêng khác. Chúng giúp giảm cân dễ dang mà không lo bị đói, không phải tính calo.
Theo những nghiên cứu khoa học mới nhất, chế độ ăn kiêng low carb thậm chí còn đốt cháy calo nhiều hơn so với những chế độ ăn kiêng khác.
Chế độ ăn low carb giúp giảm cân hiệu quả
Hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường đường Tuýp II
Chữa bệnh thông qua thực phẩm là cách được nhiều người áp dụng. Với những người bị bệnh tiểu đường tuýp II có thể áp dụng theo phương pháp giảm cân này. Chúng có thể giúp làm giảm, thậm chí bình thường hóa lượng đường trong máu và có khả năng đảo ngược bệnh. Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ từng lưu ý giảm carbohydrate ở bất kỳ mức nào có thể là cách hiệu quả để kiểm soát lượng đường trong máu.
Chăm sóc hệ tiêu hóa
Chế độ ăn này giúp giải quyết những khó chịu do hội chứng ruột kích thích gây ra như: đầy hơi, khó tiêu, tiêu chảy, chuột rút, đau bụng, trào ngược dạ dày.
Giảm cảm giác thèm ngọt
Với những phương pháp ăn kiêng khá bạn phải vật lộn, đấu tranh tư tưởng với những món ăn ngọt. Tuy nhiên với low carb bạn có thể thể giảm, thậm chí là loại bỏ được cảm giác thèm ngọt.
Một số lợi ích khác
Bên cạnh những lợi ích trên, low carb còn mang đến những lợi ích khác như: hạ huyết áp, cải thiện làn da, giảm mụn, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đau nửa đầu, tăng khả năng sinh sản,…
Chế độ ăn low carb cho nữ
Chế độ ăn Low carb cho nữ
Những thực phẩm nên hạn chế (tinh bột, đường)
- Trái cây giàu đường và rau củ giàu tinh bột: trái cây sấy khô và chuối là những loại có lượng carb cao. Nước ép trái cây lấy xác hay không đều không chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là nước ép hoa quả đóng hộp sẽ chứa lượng carb khá nhiều. Ngô, bí ngô, khoai tây, trứng cá hồi, rau bó xôi là những loại rau nhiều tinh bột. Bánh kẹo ngọt
Bánh kẹo ngọt: Bánh kẹo ngọt và bánh nướng chứa nhiều carb hơn so với các loại thực phẩm khác nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng gì. - Sữa tươi nguyên kem, nước sốt và mứt: đều chứa lượng carb khá nhiều nên hãy bạn kiểm soát lượng carb bằng cách xem qua trên bao bì để tránh trường hợp vượt quá chỉ số carb tiêu thụ hằng ngày.
- Ngũ cốc nguyên hạt và đậu: đậu lăng, bánh mì nguyên hạt, mì ống, ngũ cốc, gạo và bánh quy là những nguồn cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng, do đó bạn chỉ nên hạn chế ăn, chứ không bỏ hẳn các loại này.
- Sốt Salad bán sẵn: ở siêu thị, bạn sẽ nhìn thấy có nhiều loại sốt đã làm sẵn để bạn chỉ cần mua về và trộn ngay với các loại rau. Tuy nhiên, những loại sốt này sẽ làm tăng năng lượng và chất béo, không làm cho bạn giảm cân hiệu quả được.
- Một số loại dầu ăn: dầu đậu nành, dầu ngô và một số loại dầu khác. Đây là những loại dầu không lành mạnh và không được khuyến nghị sử dụng cho người ăn theo thực đơn low-carb.
Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm chứa carb như trên dù đang trong quá trình ăn low-carb, vì tinh bột và carb khi bị thiếu trong cơ thể sẽ làm giảm nồng độ glucose (sản phẩm chuyển hóa cuối cùng của chất bột đường). Khi đó, sẽ làm giảm đi nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho hoạt động của mọi tế bào não, hồng cầu và tế bào cơ, gây rối loạn về hoạt động của não bộ và hệ thần kinh.
Hãy nhờ các chuyên gia dinh dưỡng xem trước nên tránh ăn những loại thực phẩm nào cho quá trình ăn kiêng và lên kế hoạch để kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Những thực phẩm nên ăn: giàu protein, chất béo và ít carb
Những thực phẩm nên ăn theo chế độ ăn low carb
- Thịt: ức gà, thịt bò,…đều là những thực phẩm giàu protein và ít calo. Ức gà chứa rất ít chất béo, giúp chuyển hóa dạng mỡ cô đặc và đốt cháy mô thừa. Bên cạnh đó, thịt bò nạc chứa nhiều sắt, vitamin B12 và nhiều dưỡng chất khác.
- Trứng: nguồn cung cấp protein với lượng carb bằng 1, cả lòng trắng và lòng đỏ đều chứa rất nhiều dinh dưỡng, giàu protein và vitamin, ít calo nên rất thích hợp cho những người muốn giảm cân khi kết hợp ăn uống và luyện tập phù hợp.
- Cá và hải sản: đều cung cấp nguồn chất đạm và bổ sung axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch, phổi và thị giác. Cá không chứa carbohydrates và ít chất béo bão hòa như cá hồi, cá bơn, cá thu, cá ngừ,… Hải sản như tôm, mực, cua rất giàu sắt, canxi, kẽm và các vitamin như Vitamin A, D,..
- Sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa là những sản phẩm chứa một lượng carb cực kỳ thấp. Khi muốn dùng bất kỳ sản phẩm nào từ sữa, bạn chỉ cần đọc kì nhãn để tránh những loại được thêm đường là được.
- Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu phộng,… đều nguồn cung cấp protein có thể thay thế cho thịt, cá và sữa, chứa chất xơ cao giúp no lâu hơn. Đậu nành chứa protein và 8 axit amin trong khi đậu cove (hay đậu hà lan) có chứa protein, axit folic và chất xơ,…
- Các loại hạt: một thực phẩm cực phổ biến trong thực đơn low-carb vì chúng có hàm lượng carb cực thấp, chứa nhiều chất béo, nhiều chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể sử dụng các loại hạt như một món ăn vặt lành mạnh trong ngày.
- Rau củ quả: Đa số những loại rau củ đều có hàm lượng carb cực thấp, chúng chủ yếu chứa chất xơ như bông cải xanh, nấm,… Thực tế, trái cây có lượng carb cao hơn nhiều so với rau củ. Dù vậy, vẫn có một số loại quả bạn có thể tiêu thụ được là bơ, ô liu và dâu tây.
- Mỡ tự nhiên (bơ, dầu olive,…): bơ thực vật và dầu olive giúp giảm lượng chất béo “xấu” cholesterol trong máu, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, dầu olive chứa omega-9 cũng rất tốt cho dạ dày, tóc và da.
- Chất béo và dầu ăn: Có rất nhiều chất béo và dầu ăn tốt mà bạn có thể dùng, chúng chứa một lượng carb rất thấp.
Các loại đồ uống không đường: nước lọc, cà phê đen, trà, rượu vang đỏ. Bạn không cần phải kiêng những món đồ uống yêu thích đâu, chỉ cần không thêm đường là được.
