Sau khi sinh đa số các bà mẹ thường gặp phải vấn tăng cân không kiểm soát. Phần mỡ thừa ở phần bụng, lưng và eo khiến cơ thể nặng nề. Bài tập giảm cân sau sinh dưới đây giúp bạn lấy lại vòng hai thon thả, cải thiện vóc dáng nhanh và tốt hơn cho sức khỏe mẹ và bé.

Những lưu ý để hạn chế và khắc phục bị “xổ bụng” khi mang bầu và sau sinh

Trong quá trình mang thai

– Bạn nên áp dụng chế độ ăn khoa học do bác sĩ đề xuất để cơ thể không bị tăng cân quá nhiều mà em bé vẫn khỏe mạnh.

– Bạn vẫn nên hoạt động nhẹ nhàng như ngồi thiền, tập yoga nhẹ nhàng để vừa giúp duy trì độ linh hoạt cho cơ thể vừa làm đầu óc thư giãn, thoải mái.

Sau khi sinh em bé 

– Sau khi sinh con, không nên nôn nóng luyện tập trong thời gian cữ mà hãy đợi đến khi bé được 3, 4 tháng. Các bà mẹ nên tiếp tục luyện tập ở mức độ vừa phải (như các bài tập trên) để thể lực phục hồi dần dần. Chỉ nên tập khi bạn đủ khỏe mạnh.

– Không nên tập quá sức trong thời gian đầu. Tránh tuyệt đối trường hợp do quá nôn nóng nên thực hiện các bài tập nặng và khó, vì cơ thể sau sinh vẫn còn rất yếu nên sẽ dễ bị tổn thương.

– Không được nhịn ăn sau khi tập “rất dễ ảnh hưởng đến sức khỏe của bé”.

– Nên ăn trước và sau khi tập, bổ sung nhiều các loại trái cây và sữa.

Những bài tập giảm cân sau sinh hiệu quả cơ bản ngay tại nhà

1. Ngồi xổm dạng hai chân

Mẹ nên bắt đầu các bài tập thể dục giúp giảm cân sau sinh nhẹ nhàng và đơn giản. Sau đó mới từ từ nâng độ khó lên để cơ thể thích ứng được.

Thực hiện:

• Đứng và dang hai chân bằng vai, hai bàn chân hướng ra hai bên tạo thành một góc khoảng 30 độ.
• Sau đó thì ngồi xuống, đồng thời chân mẹ dang rộng ra hết cớ, ngực phải ưỡn ra, vai đưa về phía trước.
• Nên kết hợp việc hít thở với việc đứng lên ngồi xuống, hít vào khi ngồi xuống và thở ra khi đứng lên.
• Lặp lại khoảng 8-12 lần, động tác đứng lên ngồi xuống này.
• Tập 3 lần như thế và mỗi lần cách nhau 1 phút.
• Với bài tập này giúp giảm cân sau sinh hiệu quả, các cơ đùi, bắp chân và mông sẽ được luyện tập nhiều nhất, giúp chúng trở nên săn chắc và dẻo dai hơn, giảm mỡ bụng hữu hiệu.

2. Tư thế rắn hổ mang

Các mẹ sau khi sinh không nên tập các bài Yoga uốn dẻo hay các bài tập đòi hỏi động tác vận động mạnh, mà nên tập những tư thế đơn giản giúp lưu thông máu, giúp các cơ dần quen với việc vận động. Bài tập giảm cân sau sinh với tư thế rắn hổ mang giúp săn chắc mông, hông và giảm mỡ bụng, làm cho bụng săn chắc, giảm mỡ đùi, giảm đau lưng hữu hiệu.

Thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế nằm sấp và đặt hai tay dưới vai.
• Sau đó hít vào, ấn tay xuống và nâng cao đầu, đầu ngửa về phía sau, uốn cong người hết sức.
• Giữ hơi thở trong vòng 10 giây rồi thở ra, từ từ hạ người về vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác này 8 lần.

3. Bài tập gập bụng

Đây là bài tập giảm cân sau sinh kết hợp đầu và vai sẽ giúp săn chắc cơ vùng bụng, làm đốt cháy calo hiệu quả.

Thực hiện như sau:

• Nằm ngửa người, cánh tay để dọc theo hai bên người.
• Giữ cho lưng cố định với sàn, gập đùi và nâng đầu gối lên, lòng bàn chân thì chạm sàn.
• Thả lỏng bụng khi hít vào.
• Khi thở ra, từ từ nâng đầu và cổ lên khỏi sàn.
• Hít vào khi bạn hạ thấp đầu trở lại.
• Thực hiện động tác này 10 lần.
• Sau khi tập cho thuần thục rồi sau đó tăng độ khó của bài tập lên. Thay vì nâng vai và đầu thì mẹ có thể nâng cả phần thân trên tạo một góc 30 độ với sàn nhà, tay giơ lên chạm đầu gối và giữ nguyên tư thế này khoảng 5 giây, sau đó từ từ hạ thân xuống sàn.

4. Bài tập ưỡn người

Bài tập này giúp đốt cháy hiệu quả lượng mỡ thừa ở phần hông, nhờ đó làm săn chắc cơ đùi, cơ mông và thu nhỏ vòng eo.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên tấm thảm, chân co và hai tay duỗi thẳng.
• Hít vào, nâng người lên cao sao cho đầu gối, bụng và ngực nằm trên một đường thẳng.
• Giữ hơi thở trong vòng 10 giây rồi thở ra, trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác này 8 lần.
• Bên cạnh những bài tập giảm cân sau sinh trên thì mẹ nên kết hợp với chế độ ăn uống khoa học cùng những thói quen lành mạnh thì công cuộc lấy lại vóc dáng thon gọn mới nhanh chóng thành công.

5. Tư thế con thuyền

Tiếp đến cũng là bài tập Yoga giúp giảm cân sau khi sinh hiệu quả dành cho mẹ. Với bài tập này tư thế giống con thuyền hỗ trợ giảm mỡ bụng và mỡ đùi.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa ngay ngắn trên thảm tập.
• Đặt hai chân duỗi thẳng và sát nhau, hai tay đặt sát cơ thể.
• Hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn.
• Nâng hai chân lên, duỗi thẳng, không cong chân. Và giữ hơi thở trong vòng 10 giây rồi thở ra, trở về tư thế ban đầu.
• Thực hiện 8 lần.